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  • Photo du rédacteurSolène

Guide Pratique : Bien débuter la méditation

Dernière mise à jour : 27 janv.


Sommaire

Introduction 1. Définir ses objectifs

2. Créer un espace propice à la méditation

3. Quelle attitude adopter face à la méditation 4. Comment méditer (et sur quoi ?) 5. La méditation guidée ou non ?

6. Comment terminer une session de méditation 7. Tenir un journal de méditation

8. Surmonter les obstacles lorsqu'on commence à méditer Conclusion & dernier conseil

 

Introduction


Dans un monde aussi bruyant que celui dans lequel on vit, quel bonheur d'avoir accès à un peu de silence intérieur. D'ailleurs, c'est le premier but du Yoga. On peut retrouver dans les Yoga Sutras de Patanjali cet aphorisme décrivant le Yoga :

Le Yoga c'est la suspension des fluctuations du mental (yoga chitta vritti nirodhah)

Dans ces mêmes Yoga Sutras, la méditation est le 7ème pilier de la pratique sous le nom en sanskrit de "Dhyana". Le Yoga n'est donc pas une pratique en tant que telle mais bien un état intérieur d'équilibre, d'union. La méditation est donc indissociable du Yoga.


D'ailleurs, la pratique posturale du Yoga (Yoga Asana) a en partie pour objectif de permettre au corps de maintenir de manière prolongée et sans gêne la posture assise de méditation.


On peut étudier autant qu'on le souhaite sur comment méditer mais l'important est de s'y mettre. Cependant il ne s'agit pas non plus de simplement s'asseoir à méditer sans avoir aucune ligne directrice. (J'ai essayé à mes débuts et je me rappelle sentir encore plus d'agitation mentale du fait de ne pas savoir "quoi faire" ni "comment faire" pour calmer le mental…)


J'ai donc décidé de créer ce guide pour t'aider à instaurer une pratique simple mais efficace au quotidien. Tout ce qui va suivre dans ce guide sont des conseils pour mettre en place une pratique régulière de méditation.



1. Définir ses objectifs


Avant tout, je te conseille de te munir d'un carnet et d'un stylo pour mettre sur papier tes objectifs et intentions, ce carnet pourra ensuite te suivre au fil de tes méditation, j'ai créé une checklist pour t'aider à définir ces objectifs, tu peux la télécharger librement en cliquant ici.


La première question à te poser est Pourquoi je souhaite méditer ?


Il n'y a pas de bonne ou mauvaise réponse à cette question, mais c'est bien d'éclaircir ton intention avant de démarrer avec la pratique de la méditation pour que ta motivation puisse rester active au fil du temps. Poser une intention devrait donc être la première étape sur ce chemin.


Ensuite, il te faudra des objectifs plus pratiques (la fréquence, l'horaire, la durée, le lieu...). Ces objectifs doivent d'abord être "petits" pour être sûr.e de pouvoir les maintenir sur la durée ! Ils pourront ensuite être ajustés au fil du temps. ⬇


a. A quelle fréquence est-ce que je voudrais méditer ?


- Tous les jours

- 5 fois par semaine

- ... ?


Disons que tu te poses comme objectif de méditer 5 jours par semaines, précise également quels jours en particulier !


b. A quelle heure de la journée ?


Pour commencer, es tu plutôt du matin ou du soir?


C'est un élément important à prendre en compte pour définir le créneau horaire qui te conviendra le mieux. Surtout si tu as tendance à t'endormir facilement lorsque tu es plus fatigué.e.


Ensuite, as-tu des obligations à certaines heures de la journée dans ta semaine qui viendront potentiellement faire obstacle à ta pratique ? Si possible, choisi un horaire où tu es disponible tous les jours.


Une fois que tu auras décidé de la fréquence et de l'horaire de tes sessions de méditation, ajoute-les sur ton agenda avec un petit rappel !


c. Combien de temps par session ?

5 min ? 10min ? 20min ? 30min ? 45min ? 1h ?


Mon conseil ici c'est de commencer doucement, 5 minutes, c'est déjà super dans un premier temps, essaie pendant 1 à 2 semaines avec ce temps-là et selon comment tu te sens, tu peux continuer comme ça ou augmenter à 10 minutes et ainsi de suite.


Comme partout, la qualité prime sur la quantité. Mieux vaut avoir 5, 10 ou 15 minutes d'une pratique plutôt "efficace", qu'une heure de rêverie. J'ai noté dans ma pratique que plus ma méditation est longue plus je vais m'autoriser facilement à rêvasser ou divaguer dans mes pensées, tandis que lorsque je sais que j'ai peu de temps, je suis plus concentrée.


d. Comment gérer le temps ?


Tu peux utiliser un minuteur sur ton téléphone (ou ailleurs) puis l'éloigner pour ne plus y toucher. On peut être tenté de regarder l'heure pour voir combien de temps il reste, en réalité, ça ne fera pas avancer plus rapidement les minutes de savoir cela (C'est ce que je me dis à moi-même lorsque ça m'arrive 🙃). Le fait de ne pas interrompre la méditation pour regarder l'heure est en soi un excellent exercice pour prendre le dessus sur notre mental (qui très souvent préfère faire autre chose que méditer).



 


2. Créer un espace propice à la méditation


Dans l'idéal, ton espace de méditation devrait être toujours le même lorsque tu es chez toi. Choisis un endroit calme et libre de distraction (une pièce sans écran de préférence).


Si tu ne vis pas seul.e, je te conseille de prévenir tes proches de ne pas te déranger pendant le créneau horaire que tu auras choisi. Cet espace doit être propice à cultiver la sérénité, avec des couleurs sobres, peu de décorations.


Tout en restant dans la simplicité et la sobriété, tu peux aussi te créer un petit autel avec quelques détails qui t'inspirent. Par exemple, j'aime bien mettre sur mon autel :

  • quelques éléments de nature (une plante d'intérieur en hiver; des fleurs au printemps et en été...);

  • une bougie;

  • un peu d'encens ou des bâtons de fumigation faits maison;

  • une photo d'une personne pour qui je ressens beaucoup d'amour pour me sentir bien entourée pendant ma pratique.

Lorsque je suis en voyage, j'emporte toujours de quoi recréer mon autel et avoir ainsi l'envie de m'asseoir à méditer même si je ne suis pas chez moi.


Devant cet autel, je dispose un petit tapis avec mon coussin de méditation et lorsque c'est l'heure, j'ai juste à m'asseoir et commencer !


Tu peux composer le tien sur une petite table ou étagère avec les éléments qui résonnent le plus pour toi.

 

3. Quelle attitude adopter face à la méditation ?


Lorsqu'on cultive une plante, si on la déterre chaque jour pour voir si les racines poussent bien, elle ne va pas grandir. Il faut avoir confiance dans le processus.


Il en va de même avec la méditation, elle ne donne pas forcément des résultats visibles immédiatement et il faut avoir confiance en la pratique et de la patience. Pour arriver à développer cette patience on peut travailler sur la notion de détachement du résultat. Ne pas placer d'attentes particulières à la pratique en sachant qu'elle sera toujours différente. Cela permet de cultiver l'équanimité.


équanimité (du latin aequa, égal, et animus, esprit) - une disposition affective de détachement et de sérénité à l'égard de toute sensation ou évocation, agréable ou désagréable.

Cultiver l'équanimité ne fait pas de nous des êtres passifs mais permet un plus grand lâcher prise face à ce que nous ne pouvons pas contrôler. (Si aujourd'hui j'ai une pratique de méditation aisée, c'est génial, si elle a été plus difficile, c'est ok aussi.


Revenons à notre plante, si on l'arrose un petit peu régulièrement, elle grandira mieux que si on l'arrose beaucoup en une seule fois occasionnellement. C'est aussi pour cela que je conseille de méditer moins longtemps en terme de durée mais plus souvent en terme de fréquence pour obtenir de meilleurs résultats, en bref, pratiquer avec constance.


Ensuite, un des concepts de la méditation Vipassana (je ferais un article en expliquant en détail cette méditation) est "Anicca" ou l'impermanence. Un rappel que absolument tout dans notre vie est passager, le plaisir comme la douleur. Dans la pratique de la méditation, les résultats à court terme sont très variables et c'est normal. L'important face à l'impermanence est de pratiquer avec compassion et sans jugement de soi.


Enfin, dernier point mais tout aussi important, même si c'est un effort, la méditation devrait être une pratique qui te fait du bien et qui t'apporte plus d'apaisement et de calme que d'agitation et frustrations. Si tu vois la pratique comme une contrainte, ce sera difficile de commencer, si tu la vois comme une alliée dans ta vie quotidienne, ce sera tout de suite plus facile d'instaurer une pratique régulière ! Il faut trouver le juste milieu entre effort et relâchement et garder toujours une ferme détermination de méditer.


 

4. Comment méditer & sur quoi se concentrer ?

Commence par trouver une posture assise confortable (sur un coussin directement au sol, sur un banc de méditation, à genoux ou avec les jambes croisées, sur une chaise avec les pieds posés à plat, ou même debout), redresse la colonne vertébrale le plus possible. Repose tes mains et essaie de détendre tout ton corps dans la posture choisie.


Comme expliqué plus haut, la méditation ne fonctionne pas avec la simple volonté de mettre en pause les pensées, il faut dans un premier temps remplacer les pensées incessantes en fixant notre attention sur quelque chose, voici quelques exemples, libre à toi de choisir ce qui résonnera le mieux :

  • Commencer par un objet externe si nécessaire (flamme d'une bougie, un petit objet à observer devant toi..)

  • Un mantra (Om, mantra à élection, cela peut même être une qualité que l'on souhaite développer : "Paix intérieure, paix intérieure, paix intérieure..." ou "Joie, joie, joie, joie")

  • La respiration (observer son rythme naturel sans le modifier)

  • Les sensations du corps sur une zone en particulier ou en déplaçant l'attention sur les différentes parties du corps.

Tu es libre d'en essayer plusieurs pour trouver celui qui te sera le plus facile, mais essaie de t'en tenir à un seul pour chaque session de méditation pour éviter d'ajouter trop d'agitation mentale. Il existe de nombreuse méthodes de méditation, l'idéal serait également d'en choisir une et s'y tenir pour avoir des résultats sur la durée.

 

5. Quid de la méditation guidée ?


Si il y a une chose que j'aime dans la méditation c'est qu'elle ne demande rien d'externe à soi. C'est une pratique accessible à tout le monde sans discrimination quelconque. C'est notamment pour cela que je ne développe pas le sujet des "méditations guidées" dans cet article (qui du coup nécessite un guide externe).


Je n'ai rien contre, il m'est arrivé d'en écouter mais je les considère plutôt comme des aides à la détente plutôt que de réelles méditations. Les méditations guidées impliquent d'être en écoute active, et ne permettent donc pas de se déconnecter complètement des sens et d'aller plus profondément dans notre intériorité. En réalité elles sont excellentes pour un moment de relaxation, ce qui est évidemment un grand besoin dans le monde dans lequel on vit.


 

6. Terminer la session de méditation


J'aime beaucoup terminer ma pratique de yoga ou de méditation avec quelques instants de gratitude (encore plus lorsque je traverse une période difficile), en général je me remercie moi-même pour avoir pris ce temps, pour avoir eu la détermination de m'y tenir, je remercie aussi intérieurement les personnes qui m'ont transmis ces pratiques. Selon les jours, j'essaie de lister au minimum 5 choses ou personnes pour qui je ressent de la gratitude en ce jour précis.


Enfin, je pose l'intention de que tout le bien-être et le calme que je ressens à ce moment-là puisse être partagé avec le plus d'êtres possibles sur terre.


Même si parfois la pratique a été difficile, le fait de terminer sur une note positive est toujours agréable et donne plus envie de s'y remettre après.


 

7. Tenir un journal de méditation


Ce n'est pas une obligation, mais c'est un très bon moyen de mettre par écrit tes objectifs dans un premier temps puis après chaque méditation de mettre sur papiers tes ressentis pendant la pratique, tes facilités ou difficultés. ça te permettra avec le temps de voir ton évolution !


J'ai créé une checklist pour t'aider à mettre en place ta pratique de méditation, elle comprend également différentes questions que tu peux te poser à la fin de tes méditations pour maintenir à jour ton journal, pour la télécharger gratuitement, clique ici.

 

8. Surmonter les obstacles lorsqu'on commence à méditer


Que faire si je n'arrive pas à maintenir la posture ?

Il est recommandé d'être en posture assise avec le dos bien droit. En revanche, comme mentionné plus haut, tu peux choisir d'être sur un banc de méditation, un coussin ou même sur une chaise avec un dossier si c'est plus confortable pour toi. N'hésite pas à tester les différentes options pour voir laquelle te correspond le mieux. Plus la méditation va être longue, plus il y a de possibilités de sentir des sensations d'engourdissement, des tensions corporelles, de l'inconfort voire même des douleurs. J'insiste bien sur la différence entre un inconfort supportable et une douleur.


Si tu n'arrives pas à maintenir la posture à cause de douleurs trop fortes, mieux vaut changer de posture en essayant de faire des mouvements lents et contrôlés pour ne pas perdre le fil de la méditation.


Si tu ressens plutôt de l'inconfort, essaie d'observer attentivement cette sensation et de respirer profondément. Il peut venir aussi une frustration de notre esprit qui aurait l'envie de bouger. Enfin, comme mentionné en début d'article, la pratique posturale du Yoga a pour but de créer plus d'aisance et confort dans le corps pour maintenir plus facilement la posture de méditation.


Si tu as souvent du mal à rester en posture de méditation et que tu aimerais libérer ton corps des tensions en instaurant une pratique régulière de Yoga, n'hésite pas à réserver un appel découverte avec moi pour voir comment je peux t'aider sur ce chemin selon tes besoins personnels.


Que faire si je m'endors ?

Si cela t'arrive souvent et que tu médites toujours à la même heure, essaie de placer ta méditation sur un autre créneau horaire, peut être que tu es trop fatigué.e après ta journée et que ce n'est pas le bon moment. Au contraire si tu médites tôt le matin, peut être que tu as besoin de plus de temps pour être bien éveillé.e et alerte !


D'autres choses que tu peux mettre en place pour éviter cela :

  • Adopter une posture bien droite avec le dos bien redressé.

  • Si tu te sens partir, commence à inspirer et expirer de manière plus rapide et énergique.

  • Accepter que cela pourra encore t'arriver et que ce n'est pas grave, plus tu ressens de la frustration autour de ce phénomène, plus la méditation sera désagréable lorsque ça t'arrive et ce n'est pas ce qu'on recherche au contraire. Lorsque tu reviens à toi, retourne simplement à ta pratique.

  • En dernier recours, tu peux aussi méditer en posture debout de temps en temps pour éviter la sensation de torpeur.

Je n'arrive pas à calmer mon esprit pendant la méditation

C'est normal, et il ne faut pas se décourager pour autant. La pratique de la méditation ne veut pas dire que d'un jour à l'autre nous allons contrôler le mental et ne plus penser.


D'ailleurs ce serait contreproductif d'essayer de stopper complètement les pensées, le mental aurait au contraire tendance à s'agiter encore plus. Ce que tu peux faire, c'est essayer de te concentrer sur quelque chose (un des éléments cités plus haut par exemple) Et lorsque tu seras distrait.e et que tu t'en apercevras, soit indulgent.e avec toi-même et pratique la compassion en te rappelant que c'est normal et en revenant comme si de rien n'était à ta méditation. Si tu n'arrives vraiment pas à ralentir le flot de pensées, tu peux commencer ta pratique de méditation avec quelques exercices de pranayama pour calmer le mental, comme la respiration alternée par exemple (Anuloma Viloma en Sanskrit). Si besoin, clique ici pour une vidéo de 10 minutes de respiration pour t'aider à revenir à toi même.

Si tu fais face à d'autres obstacles, écris-les moi en commentaire et je rajouterai mes recommandations dans cet article !


 


Conclusion


On arrive à la fin de ce guide, si tu as lu jusque ici, félicitations, tu es en bonne voie pour démarrer ta pratique de méditation !! Les quelques points à retenir de cet article :

  • Définir ton intention autour de la méditation

  • Définir précisément tes objectifs (temps, horaire, fréquence...) pour faciliter l'assiduité et la constance

  • Créer un espace dédié loin de toutes distractions (dans la mesure du possible)

  • être indulgent.e envers toi-même et de ne pas avoir des attentes démesurées.

  • Prendre plaisir à ta pratique


J'espère que ce guide te sera d'une grande aide et répondra à toutes tes interrogations, si tu en as d'autres, écris-les en commentaire, j'y répondrai avec plaisir !


Enfin, si ce n'est pas encore fait, télécharge maintenant ta checklist à compléter pour t'aider à démarrer ta pratique !!



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