Presque une incontournable de chaque séance de Yoga, mais d'où vient-elle ? Pourquoi la pratique-t-on ? Comment pratiquer la salutation au soleil ? A quelle rythme faut-il pratiquer ? Quelles sont ses variations ? Toutes les réponses sont dans cet article !
Bonne lecture (Et pratique!)
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Origines des salutations au soleil
Origines au pluriel, car il existe un désaccord quant à la naissance de cette séquence de Yoga. Certains affirment qu'elle est pratiquée depuis des millénaires, tandis que la première version écrite apparaît seulement au début du XXème siècle.
Dans la mythologie hindoue, le soleil, Surya, est vénéré comme un symbole de longévité, santé et vie immortelle. Le Rig-Veda (Collection d'hymnes sacrés de l'Inde antique composés en sanskrit datant entre 1500 et 900 av. J.-C) déclare que Surya est l'âme de tous les êtres animés et inanimés. Il était donc déjà question de rituels, récitations de mantras et postures de prosternation en signe de dévotion.
Cependant, l'enchaînement de la salutation au soleil tel qu'il est connu aujourd'hui apparaît pour la première fois dans un ouvrage rédigé par le Raja de l'Aundh dans les années 1900. Elle est alors présentée comme une série d'asanas visant à renforcer physiquement et spirituellement la société.
Certaines personnes disent également que le nom de cet enchaînement ne fait pas forcément référence au soleil externe mais plutôt à Manipura Chakra, le chakra du plexus solaire situé au niveau de l'abdomen et que les différents mouvements de cet enchaînement viennent stimuler cette zone et ainsi augmenter notre énergie.
Enfin, selon les lignées de Yoga, le déroulement de la séquence sera légèrement différent (Salutation au Soleil A ou B dans l'Ashtanga et Vinyasa Yoga) ou bien la version classique du Hatha Yoga, telle qu'elle était enseignée par Swami Sivananda (C'est celle-ci dont il sera question dans cet article !)
Bienfaits
Plusieurs études ont été menées (voir ressources ci-dessous) afin d'étudier les bienfaits du Yoga en général et plus précisément de la pratique régulière de la salutation au soleil et les bienfaits répertoriés de cette séquence sont les suivants:
Améliore la circulation sanguine
Facilite la respiration.
Améliore la flexibilité du corps
Accroît la force dans le haut du corps principalement
Etire et échauffe les muscles
Le fait de rythmer la respiration aux mouvements vient apaiser le mental, réduire le stress et les tensions.
Bénéfice cardiovasculaire
Et qu'est ce qu'en dit l'Ayurveda ?
Les effets de la salutation au soleil sur les Doshas sont les suivants :
La pratique dynamique et régulière de la séquence peut bénéficier aux personnes ayant un excès de Kapha (Terre + Eau). Pour les personnes ayant une prédominance des Doshas Vata (Air + Ether) et Pitta (Feu + Eau) il est plutôt conseillé de pratiquer cette séquence avec un rythme plus lent et avec toute l'attention vers l'intérieur, sous forme de méditation en mouvement.
Au niveau des Gunas ou qualités : Elle aide à diminuer Tamas (Ce qui est bloqué, immobile et provoque la paresse, léthargie...) et augmenterais Sattva (L'état d'équilibre, de pureté et clarté).
La stimulation de la zone du plexus solaire augmenterais le feu digestif (Agni) et permettrait ainsi de faire diminuer Ama (les toxines) dans le corps et l'esprit.
Posture par posture
Contre indications : en cas de problèmes de dos, épaules, ou poignets, hypertension artérielle : veillez à consulter un professionnel de santé avant de pratiquer.
La salutation au soleil est général pratiquée face au soleil levant le matin. Cette séquence est composée de douze postures effectuées de chaque côté soit 24 postures pratiquées de manière continues et en rythme avec notre souffle. Chaque posture vient compléter la précédente en étirant tout le corps et en offrant une expansion et contraction de la poitrine et de la colonne vertébrale.
Pratiquée régulièrement, cette séquence apporte flexibilité à la colonne vertébrale ainsi qu'aux articulations du corps. Selon l'intensité de pratique elle peut aussi renforcer les muscles du haut du corps. Elle est une excellente préparation aux asanas (postures de yoga) et c'est pour cela qu'elle est souvent pratiquée en début de séance de Yoga après quelques échauffements.
La version classique du Hatha Yoga se décompose ainsi :
1- Tadasana - Montagne : Debout les bras le long du corps, les pieds bien ancrés dans le sol, la tête étirée vers le ciel.
2- Urdhva Hastasana - Mains vers le haut : Inspire et lève les bras au dessus de la tête en regardant vers le haut (sans laisser tomber la tête vers l'arrière)
3- Padahastasana - Pince debout: Expire - Bascule le bassin vers l’arrière, plonge doucement vers le sol en rapprochant le visage des jambes et les mains du sol.
4 - Ashwa Sanchalanasana - Fente basse : Inspire - Amène la jambe droite vers l’arrière, genou droit au sol.
5- Khumbakasana - Planche: Retiens ton souffle - La jambe gauche rejoint la droite vers l’arrière dans la position de la planche.
6 - Ashtanga Namaskara - salutation en 8 points : Expire - En gardant les coudes rapprochés du corps, descend les genoux, la poitrine et le menton ou le front au sol. (8 points : 2pieds, 2 genoux, 2 mains, Poitrine, Menton ou Front)
7 - Bhujangasana - Cobra: Inspire - Appuie le bassin au sol, déroule et soulève la poitrine du sol. Ouvre la poitrine vers l'avant et relâche les épaules. Il n'y a pas de poids sur les mains.
8 - Adho Mukha Svanasana - Chien tête en bas: Expire - passe sur le bout des orteils et pousse les hanches vers le haut pour aller dans la posture du chien tête en bas.
9 - Ashwa Sanchalanasana - Fente basse : Inspire - Ramène la jambe droite vers l’arrière dans la position de la fente.
10 - Padahastasana - Pince debout: Expire et plonge vers le sol.
11 - Urdhva Hastasana - Mains vers le haut: Inspire et lève les bras de chaque côté au-dessus de la tête, en position debout.
12 - Tadasana - Montagne: Expire - relâche les bras de chaque côté.
Répète de l’autre côté puis ferme les yeux pour observer les sensations à l’intérieur de ton corps.
Comment pratiquer ?
Une série de Salutation au Soleil consiste à répéter deux fois la séquence, la première en commençant par déplacer en premier la jambe droite dans les postures 4 et 9 et la deuxième en commençant avec la jambe gauche.
Chaque mouvement devrait être coordonné avec la respiration (Dans la mesure du possible, si tu commences tout juste à pratiquer, ne te décourage pas, avec une pratique régulière, cela devient plus confortable et même naturel) et dans une attitude méditative avec toute l'attention vers les sensations du corps et/ou le souffle.
On peut commencer par pratiquer 3 à 4 séries puis petit à petit augmenter jusque 8 à 12 salutations complètes selon l'énergie ou le temps que l'on a pour la pratique.
Enfin, on peut continuer par une pratique d'Asana (postures de Yoga) ou bien une relaxation finale de 5 à 10 minutes.
Comment adapter la séquence ?
Ce qui rend la salutation au soleil si efficace sur différents aspects physiques et mentaux, c'est avant tout le fait de coordonner chaque mouvement avec la respiration. Il est donc parfaitement possible d'adapter la pratique à tous les corps selon leur mobilité, la séquence peut donc être pratiquée au sol à 100% en posture allongée ou bien sur une chaise. Je suis en cours de création d'une vidéo sur YouTube que tu pourras suivre depuis chez toi pour adapter ta pratique si besoin.
Suis-moi sur Youtube pour être alerté dès la parution de la pratique guidée de Salutations au Soleil :
Et si tu as des questions, écris-les en commentaire, j'y répondrai avec joie !!
Avec amour,
Solène
Ressources:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/ - A comparative study of slow and fast suryanamaskar on physiological function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/#CIT0016 - How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433961/ - Intensité de la pratique du Yoga